膳食纤维可预防疾病？摄入多少合适？

膳食纤维是指来源于植物、不被小肠消化酶水解的多糖和极少量木质素。中国疾病预防控制中心营养与健康所表示，膳食纤维对人体健康至关重。

2019年《柳叶刀》发表一篇文章，用权威数据告诉我们：膳食纤维能帮助人们降低全因死亡率，帮助预防多种非传染性疾病。非传染性疾病主要包括四种，心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病和糖尿病。作者Andrew Reynolds表示：一直以来，人们对淀粉和膳食纤维的关注较少，尽管政府和专业组织发布的营养指南鼓励增加蔬菜、水果和全谷类食品的摄入，但关于膳食纤维的来源和摄入量的定量指南却很少。因此，受世卫组织委托进行了相关汇总研究。

中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。

研究表明，与饮食摄入量最高的消费者和饮食摄入量最低的消费者相比，全因死亡率，总癌症死亡人数，总心血管疾病死亡人数和发病率，中风发病率、2型糖尿病以及大肠癌，乳腺癌和食道癌的发病率降低 15-30％。当膳食纤维的日摄入量在25克至29克之间时，非传染性疾病发病率、死亡率和全因死亡率风险降低最大。

非传染性疾病已经成为我国居民死亡的主要原因，约占死亡总数的71%，而膳食纤维的严重摄入不足则会增加非传染性疾病的死亡风险。

然而，我国居民膳食纤维普遍摄入不足，每日人均膳食纤维摄入总量还不到13克，与中国居民标准营养摄入量的推荐膳食纤维量（25-35克/天）相比，只有不到5％的人口可以达到要求的摄入量。

研究建议，如果能把每日的膳食纤维摄入量从15克-19克（最低组）提升到35克-39克（最高组），冠心病死亡风险会下降31%，Ⅱ型糖尿病风险会下降16%，癌症死亡风险下降13%。

谷物是膳食纤维的最大贡献者，研究建议用全谷物代替精制谷物对人类健康更加有益。且全谷物食品与膳食纤维的结果相似，全因死亡率，冠心病，癌症死亡，Ⅱ型糖尿病的发生率和中风死亡率均降低约20％的风险。

水果和蔬菜也是膳食纤维摄入量的重要贡献者。每200克水果和蔬菜合并使用，可将总死亡率和冠心病、中风的风险降低约10％；对心血管疾病和癌症的风险也有所降低。增加苹果，梨，柑桔类水果，绿叶蔬菜，十字花科蔬菜和沙拉的摄入可降低心血管疾病和全因死亡率，增加绿色或黄色蔬菜和十字花科蔬菜的摄入可降低总癌症风险。除纤维外，水果和蔬菜还包含许多其他营养物质，这些营养物质具有潜在的保护作用，并能降低一定的风险。高纤维食物还可增加饱腹感，从而减轻体重、调节碳水化合物和脂质代谢。

我国超过70%的家庭人均每日食用盐和食用油摄入量超标，每天蔬菜水果摄入量不足的人群比例超过50%。食是人之根本，健康的身体，需要我们自己来守护。

中国营养学会发布的中国居民膳食指南

参考文献

1. Andrew Reynolds et al., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The lancet. 2019, 393(10170): 434-445.

2. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol 2017; 46: 1029–56.